きのこ料理

きのこと言えば、しいたけ、しめじ、えのき、エリンギなどを良くいただきます。松茸は高嶺の花でなかなか手がでません。

きのこの健康効果は、コレステロール値を下げる、中性脂肪を減らすなど様々な効果があります。きのこのおいしい食べ方などを学びたいと思います。ためしてガッテンでは、きのこを冷凍したり、干したりすることで、健康効果を倍増した食べ方を紹介していました。

きのこの健康効果とは

えのき茸: えのき茸は、免疫力を上げ、ガンになりにくくしてくれるそうです。また、便秘を予防、改善、老廃物の排泄の促進、腸内の有用菌を増加などの働きがあるようです。ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸などを含み、低カロリーなのでダイエット食となります。ビタミンB1には、疲労回復、糖質の代謝作用があり、ナイアシンやパントテン酸にもエネルギー代謝作用があります。
しいたけ: しいたけの食物繊維がコレストロール値を下げてくれます。カルシウムの吸収を助け骨を作るビタミンDをしいたけは含んでいます。血圧・コレステロール調整作用のある「エリタデニン」があり、血中コレステロールを除去し、動脈硬化、脳溢血、狭心症などの予防効果があります。血圧を調整する働きもあります。LDLを減らし追い出す働きも、エリタデニンにはあります。しいたけの食物繊維に含まれるβーDグルカンは、免疫を正常に働かせる効果があります。
しめじ: しめじは、高血圧の予防効果、ビタミンB2が多いので肌荒れの改善、メラミン色素を作りにくくしシミの予防などの効果があるそうです。
エリンギ: エリンギは、ビタミンＢ１や食物繊維を豊富に含み生活習慣病に効果があります。血圧を下げ、高脂血症を改善し、心臓病の予防にもなります。

きのこのおいしい食べ方

きのこ楽天を使った鍋物をする時に、きのこを水から入れるか、湯から入れるかで、うまみが違ってくるそうです。水から入れると、きのこから出るグアニル酸が5倍も多くなるそうです。

そして、このうまみ成分が良く出る温度帯があります。旨みは60~70℃で良く出るそうです。この60~70℃の間をゆっくり通過するよう加熱すると、きのこのうまみが上手に引き出されるようです。舞茸のうまみも12倍になるそうです。

エノキタケの効果的な食べ方とは

えのき茸の健康効果: 市民100人にえのき茸を毎日50g、1ヶ月間食べてもらった、ためしてガッテンの実験では、腹囲が−6cm、体重が−1.8kgとなり、LDLコレステロールが117から107に、中性脂肪が92になった人もいました。
キノコキトサン: えのき茸に含まれるキノコキトサンは、脂肪分にキノコキトサンと腸から取り込んだ酵素が結びついて、脂肪分を排出します。
えのき茸をの健康パワーを引き出すには: えのき茸の細胞壁にキノコキトサンが多く含まれています。そこで、えのき茸を適当に切り、それをミキサーにかけてさらに細かくします。これを鍋に入れて煮ます。煮出すとキノコキトサンがよく出るようです。長持ちさせるために、冷凍します。製氷皿に入れて小さなキューブにすると、料理に使いやすいそうです。味噌汁、カレー、ドレッシングにと使います。
冷凍えのきの作り方: えのき300g(適当な長さに切ります)、水400gをミキサーにかけます。これを鍋に入れ約30分煮ます。そして、製氷皿に入れて冷凍します。生のえのき茸よりも健康パワーが12倍になるようです。調理する時には、解凍せずに凍ったままで加熱します。

健康効果があると言っても、食べ過ぎると下痢などを起こすので、注意が必要です。

冷凍向きのきのこは

エノキやエリンギなどの柄(え)きのこは、冷凍することでうまみや甘みが出ます。

しいたけ、舞茸、ぶなしめじなどの傘きのこは、冷凍が最上とは言えないようです。

干しえのきは、うまみが13倍に

えのき茸を小分けにして、2日間ほど干します。そうすると、旨味成分が生の時よりも13倍多くなるそうです。

干しエノキは、炒め物や鍋物にして食べます。

きのこ料理

エノキとエリンギのソテー

材料

エノキタケ(小分けして冷凍した物）50g、エリンギ（軸は2cmの厚みに、傘は縦に3㎝幅に切り冷凍した物）50g、オリーブオイル適量、にんにく（みじん切り）少々、バター3g、パセリ（みじん切り）と塩とこしょうを少々

作り方

フライパンを熱し、オリーブオイルを入れなじませたら、凍ったままのエリンギとエノキタケを並べ、色がつくまで両面あまり動かさないように焼きます。焼いて水分をしっかり飛ばすために、たくさんのきのこを入れないようにします。
きのこが焼けたら塩を両面にふり、フライパンの端ににんにくを入れ、その上にオリーブオイルを少し垂らしてにんにくを焼きます。
香りが出てきたらバターを入れて全体をさっくりと混ぜ、そこにパセリとこしょうをふリます。

きのこの炊き込みご飯

材料

マイタケ（小さく裂いて冷凍した物）100g、ブナシメジ（ほぐして冷凍した物）100g、シイタケ（小さめに手で裂いて冷凍した物）100g、米2合、水300ml、酒大さじ1と1/2、みりん大さじ2、しょっつる（しょうゆでも可）大さじ2、しょうゆ小さじ1、乾燥エノキタケ（3等分に切った物・生で２００ｇ分を小分けして天日で2日間干した物)、桜えび（フライパンでから煎りした物）4g、しょうが（皮つきで千切り）20g、ごま油大さじ1と1/2

作り方

冷凍したままのマイタケ、ブナシメジ、シイタケを鍋に入れ、水、酒、みりん、しょっつるを入れてふたをして加熱します。
沸騰したら火を止めてザルに上げ、汁を切ります。
2の汁にしょうゆを入れます。
炊飯器に米を入れて、2の汁を炊飯器に入れて2合のメモリ少し下までになるように入れます。汁が足りない場合は水を入れて調整します。
炊飯器に2のきのこを入れ、乾燥エノキ、桜えび、しょうがを入れ、ごま油を回し入れ、炊きます。

メープル風味のえのきソース(ヨーグルト、プリン、パンに)

材料

冷凍エノキ100g、生クリーム（牛乳でも可）50ml、メープルシロップ50ml(＋仕上げ用に少々)、砂糖20g、エノキタケ（3㎜幅に細かく切る）100g、ヨーグルトとバナナを適量

作り方

鍋に冷凍エノキ、生クリームを入れてふたをして、中火で煮とかします。
冷凍エノキが溶けたらメープルシロップ、砂糖を入れて混ぜ合わせます。刻んだエノキタケを加えクツクツしてきたら、火を止め冷まします。エノキの食感を残すためにあまり煮込まないようにします。
お皿にヨーグルトを入れソースをかけ、バナナを添えます。お好みでメープルシロップをかけてもいいようです。ヨーグルトだけでなく、プリンのソースとして、またパンに塗ってもおいしいようです。