料理
毎日の料理は大変です。マンネリになり、同じ献立がよく出ることになります。1日30品目の食品を摂取することが理想です。食事は健康と密接に繋がっているので、バランスのよい献立になるように工夫したいものです。
毎日の食事作りは、簡単に作られて、おいしいのが一番だと思います。「簡単でおいしい」を目指して、そういう料理を載せていきたいと思います。
「まごはやさしい」食品を食べよう
日々、バランスの良い食事楽天 を取るために、「まごはやさしい」という食品を食べれば良いと言われています。
「ま」は豆類。「ご」はごま。「は」はわかめなどの海藻類。「や」は野菜。「さ」は魚。「し」はしいたけなどのきのこ類。「い」はいも類。
食品の正しい冷凍保存法
冷凍法などを研究されている先生が、テレビで教えてくださいました。
〇氷漬け冷凍・・・切り身ではない、丸ごとの魚の保存に適しています。一般家庭では、いわし、あじなどの比較的小さめの魚になります。・・・水で魚を洗った後に、冷凍用のジッパー付き袋に入れます。その後に、水道水を入れて空気を抜いて袋を閉めます。そして、寝かせるようにして冷凍庫へ。・・・解凍法は、流水で時間をかけずにとかし、解けたらすぐに調理します。(室温でとかすと色が変化したり、電子レンジでは解凍にムラができやすいから)・・・貝類もこの方法が使えます。シジミは、冷凍することで、オルニチンが4倍もアップするそうです。貝類の解凍は、凍ったまま鍋に入れ一気に過熱します。(水に入れて、じわじわ加熱すると、貝が開かなくなるそうです)貝は酸化が止まり、3ヶ月持つようです。
〇そのまま冷凍・・・トマトは、ラップに包んでそのまま冷凍庫へ入れます。1ヶ月は持ちます。・・・トマトシチューなどに便利です。トマトは、凍ったまま皮ごとすりおろして使うと良いです。皮にリコピンが多いからです。・・・他には、ブロッコリーや玉ねぎをこの方法で冷凍します。使う大きさにカットして、ジップロックに入れます。この場合には、電子レンジで解凍し、すぐに調理します。
〇生肉の冷凍・・・買って来たままのトレーのパックではダメです。隙間があるからです。生肉の表面にオイルを塗り、ラップの上に乗せて隙間のないように包み冷凍します。
〇きのこ類・・・きのこは冷凍することで、細胞が壊れうまみ成分が出るそうです。保存袋にきのこを入れ、乾燥させるために、袋に穴を開けます。キリのような、アイスピックのような物で穴を開けます。そして、その上から新聞紙で包みます。これは、きのこをゆっくりと凍らせたいからです。新聞紙で水分も吸収できますし。
たくさん買って食べられない時に冷凍しておき、何か食材が足りない時や買い物に行かれない時に使うと便利ですね。栄養価も増えるとなると、ぜひとも冷凍しておきたいものです。
生活習慣病の予防食
生活習慣病は高カロリー食や高脂肪食、お酒の飲み過ぎなどが関係しています。
現代は、たくさんの食べ物が溢れています。ともすると食べ過ぎになってしまいます。
生活習慣病の予防食などについても、載せていきたいと思います。
食事と長寿の関係
江戸時代以前は、飢饉が定期的に起こり、食料増産に力を注いでいました。庶民も雑穀に汁物などの生活のようでした。
昭和20年、太平洋戦争に敗れた日本は食料事情が悪く、栄養失調の人が多い状態でした。そこで、徐々に食生活の改善が行われました。
昭和45年頃には、動物性タンパク質も適量とられるようになり、脳卒中の患者が減少したようです。
しかし、最近は動物性タンパク質や脂質の取り過ぎで、脳血管疾患が増えています。
最近では、1日1食主義、カロリーを3~4割減らすことでサーチュイン遺伝子を活性化させて、細胞を若々しく保つという健康法も出てきています。
食事の仕方によって、長寿になるかどうかが問われています。
「多様食」のすすめ・・・新開先生のお話
東京都健康長寿医療センター研究所副所長の新開省二さんは、多様食をすすめられています。というのも、65歳をすぎたらメタボより低栄養が危険なのだそうです。
BMIが20以下になった人、血中アルブミンが4.0を下回る人は、低栄養の可能性があります。80代では、約3割の人が低栄養です。運動量の減少、食欲低下、噛む力の衰えなどで、小食になっていると思われます。がん、感染症、肺の慢性疾患、心不全などの病気でも食欲低下を起こします。
低栄養が続くと「サルコペニア」筋肉減少症になり、「フレイル」虚弱になります。これは、身体機能だけでなく認知機能も低下しやすくなります。また、死亡リスクも低栄養者は高栄養者にくらべて、1.5~1.6倍高くなります。予防には、質素でたんぱく質の少ない「粗食」に対して「多様食」が良いです。
10品目のうち7品目を1日に食べるのが目標です。魚、油脂類、肉、牛乳、緑黄色野菜、海藻、芋、卵、大豆、果物の10品目です。10品目の表を作り冷蔵庫に貼っておき、チェックすると良いかもしれませんね。
日本料理人・野崎洋光(ひろみつ)先生の家庭料理
素材を生かす家庭料理のコツを野崎先生が、テレビで教えてくれました。
○だし巻き卵・・・普通は卵に出汁を入れて焼くのが、だし巻き卵と思っていました。が、先生によると、ただの水を入れた方が卵本来の味がして美味しいのだそうです。
○きんぴらごぼう・・・ごぼうは、皮を剥きません。皮にポリフェノールが豊富だからです。タワシでこすってきれいにします。人参も皮を剥かない方がおいしいと言います。そして、人参は皮周りだけ使うようです。切ったごぼうは、水にさらしません。アクは、ポリフェノールで旨味の元です。さらすと、ごぼうの風味が無くなります。しっかり炒めます。ネギの青い所と一緒に炒めるそうです。酒、醤油、みりんを入れ絡めたら、フライパンを斜めにして汁だけを煮詰めます。そして、その汁を絡ませて出来上がり。七味と白ごまを振ります。
○豚汁・・・1.材料は炒めてはダメです。油っぽい豚汁になります。野菜類を切り、1分湯通しします。肉も湯でほぐします。2.野菜に8割火が通ったら、味噌を半分入れます。仕上げ直前に豚肉を入れます。残り半分の味噌を入れて、1~2分煮たら完成。肉がジューシーに仕上がります。
○煮魚・・・フワフワで味がしみる、身が柔らかくておいしい、煮魚になります。1.下ごしらえとして、魚に塩を振っておきます。20~30分おきます。下味をつけることで、味をつけなくて良いそうです。2.次に塩をした魚を湯通しします。こうすると、塩とアクが取り除けます。鍋に水、薄口しょう油、お酒、魚を入れた後に火をつけます。そして、シイタケとネギも入れて煮ます。が、魚は煮れば煮るほどマズくなると言います。煮えたらすぐに火を止めましょう。
