睡眠障害

現在は、夜よく眠れない、夜中に何度も起きる、昼間だるいなどの症状が出る睡眠障害を訴える人が多いようです。5人に1人が睡眠の悩みを持っていて、睡眠への不満のある人は、約80％となっています。

睡眠障害の原因は、精神的なものや神経の病気、いびきなどが考えられるそうです。睡眠障害の詳しい原因や対処法を学びたいと思います。

睡眠障害を起こす原因

ブルーライト・・・寝る前にスマホ、布団に入ってからもスマホを見ている人が多いと思います。が、スマホのブルーライトが睡眠のリズムを崩すそうです。ブルーライトは、太陽光に似ていて、若い人ほどブルーライトの影響を受けやすいようです。それは、若い人は、水晶体が透明で網膜への影響が大きいからです。
枕・・・枕が低すぎると頭に血液が多くなり、脳を刺激して寝られません。枕が高過ぎると酸素不足になるようです。枕が柔らかすぎると、首に負担がかかります。枕が硬すぎると、首が圧迫されて交感神経の緊張を招くそうです。枕は、通気性の良い物、寝返りしても頭が落ちないように大きめの物で、縦40cm、横60cm以上ある物が良いです。枕の中の素材にも注意が必要です。下記に理想的な枕の作り方を書いていますから、参考にしてください。
掛け布団の上に毛布・・・大抵の人は、毛布を肌の近くにかけてその上に掛け布団をかけます。が、睡眠の専門医は、掛け布団を下にかけて、その上に毛布を掛けるとよく寝られると薦めていました。蒸れないから、汗をかくこともなく、汗で体が冷えることもないと言います。
パジャマ・・・寒い冬は、フリースのパジャマも売っていますが、綿素材が良いそうです。綿は、汗を吸収できるからです。
照明・・・睡眠時の照明は、フットライトが最適です。真っ暗では、かえって脳が過敏になると言います。フットライトのように目に入らない間接照明が睡眠時には良いです。
昼寝・・・長い昼寝は、夜の不眠をもたらします。昼寝は30分までが良さそうです。昼寝の直前にコーヒーを飲むと、30分後にコーヒーが効いてきて起きやすいと言われます。

むずむず脚症候群

むずむず脚症候群は、40歳以降の女性に多く、妊娠を機に発症する人もいるそうです。むずむず脚症候群は、症状の強さに波があり、夕方から夜が多く、日によっても違うそうです。200~500万人の人が該当するのではと言われています。

女性ホルモンとの関係、妊娠回数が多い人によく発症、女性に貧血が多いなどの理由で女性に多いようです。

月に2回以上のむずむず脚の症状がある人は、慢性化しやすいので、睡眠の専門医を受診した方がいいと言われます。

73歳男性は、13年前から布団へ入ると、嫌な感じを受けていました。布団の中で、ゾクッとする感じの症状が続いていたと言います。静電気でいたずらされているような感じだそうです。

昼間もジッとしていられない感じがして、立って仕事をしたそうです。脚から下はいらないから、寝かせてくれと、思うほど深刻でした。そして、追突事故を起こしてしまいました。

なぜ、むずむずを感じるか

脚の刺激が脳に伝わると、ドーパミンがその刺激をストップさせて、脳に感じさせなくしているそうです。ドーパミンが障害されると、刺激が脳に伝えられ脚がむずむずと感じられるようです。

脳の暴走と言われます。脳から脊髄までの間で感覚を調整していますが、ここのコントロールがうまくいかなくなるようです。

脳から脊髄、そして末梢神経へと繋がっています。脚に症状が現れるのは、脚の神経は長く範囲が広いからで、どこが障害されても脚に症状が出るからです。脚に症状が出る人が8割以上で、それ以外には、お腹、腕、顔に症状が出る人もいます。

むずむず脚症候群の人は、寝ている時に、足が周期的にピクピク動いているそうです。寝ていても脚がピクッとなり、脳がその度に刺激を受けて熟睡できなくなるのです。

むずむず脚症候群の症状

むずむず脚症候群の人は、脚がむずむずする、ほてる、熱い、冷たい、だるい、ひきつる、虫がはう、電気が流れる、痛い、ズキズキ、痛痒い、炭酸があわ立つような、そんな症状を訴えています。

妊娠6ヶ月の時に発症した女性は、ふくらはぎの裏にジンジンと熱を持った感じがしたそうです。出産後もほてり、むずむず感があり、不愉快でいてもたってもいられない状態になりました。マッサージチェアを買ってみても、脚を固定されるのが嫌で使えなかったようです。

50歳代の女性は、痛みを感じ眠れず、時には針の束を刺されるような感じで、声を張り上げたい気持ちだったと言います。

寝ている時に、むずむず脚症候群の人の6~8割が脚がピクッピクッと動いているそうです。起きている時にピクピクする場合も、同じような治し方だそうです。

脚を前に出して座り、上半身は立てておきます。そして、約60分じっとテレビなどでも見ていて、脚がピクつかなければ、むずむず脚症候群ではないそうです。

むずむず脚症候群の治療法

ドーパミン作動薬を処方されます。約80%の人がよくなるそうです。貧血の人はドーパミンの作用が悪くなるようです。ドーパミン作動薬は、小さな信号が脳に届く前にブロックして脳への刺激を抑えてくれます。根治薬ではなく、一時的に症状を抑えるだけです。

鉄剤や抗てんかん薬が出されることもあります。それでも効かない時には、オピオイド製剤が出されます。

抗てんかん薬を出された人は、飲んですぐ、飲んだ日から効果があったという人もいました。

薬を止めたら、またなった

2、3ヶ月薬を飲んだらよくなったので、自分で薬を止めたそうです。そしたら、3ヶ月後にムズムズしてきたそうです。今度は薬を飲んでも効き目がよくなかったようです。ドーパミン作動薬を飲んだらぐっすり眠れるようになりました。

むずむず脚症候群は、慢性疾患と考えた方がよいと専門医は言っています。

むずむず脚症候群・軽症の人の予防法

症状が軽い人(1週間に1度、むずむず脚の人)は、薬を飲まなくてよいそうです。日常生活に気をつけることで、予防しましょう。

カフェイン、ニコチン、アルコールは避けましょう。コーヒー、紅茶、タバコ、お酒類を避けるということです。
肉体疲労・筋肉疲労を伴う運動は、避けましょう。
マッサージやストレッチは、予防に有効です。

むずむず脚症候群の対処法

むずむず脚症候群友の会が結成されています。軽症の人は、薬を飲まなくても症状を和らげる方法があります。むずむず脚症候群友の会の人が、経験上からアドバイスされています。

足のマッサージをする
ウォーキング、ヨガ、散歩などの軽い運動をする
ぬるめのお風呂、脚への冷たいシャワーがよい
鉄分の補給をする

眠れない時、羊を数えるのはよいか?

羊イコール眠れない、眠れないことを意識し逆効果といいます。羊ではなく、好きな動物にしたらいいかもとも言われます。

1からずっと1つずつ大きくしていくと、200にもなるけれどまだ寝られていないと意識するので、大きな数を数えるのはよくありません。

1~10までを繰り返すと数が大きくなりすぎないので、安心して数えながら、眠れないことも意識しすぎなくてよいそうです。

また、自分の呼吸を数えることもお勧めだそうです。1~10を繰り返し数えてください。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群の人には、特徴的なイビキがあります。自分では気づいていないこともあります。昼間に異常に眠いと感じる人は、睡眠時無呼吸症候群かもしれません。

無呼吸が起きると、脳がこれは一大事と起きてしまいます。そして、呼吸が再開され、また、眠り、そして無呼吸、脳がさめる、呼吸、眠り、無呼吸と繰り返されます。

1晩に100回も繰り返している場合もあるそうです。そうすると、脳はゆっくりと休めないのです。そして、昼間の異常な眠気が起きてきます。

肥満の人、小顔の人、顎が小さい人が睡眠時無呼吸症候群になりやすいようです。

シーバップ(CPAP装置)で鼻呼吸をしやすくする

シーバップ(CPAP装置)は、部屋の空気を圧をかけて鼻から送る装置です。ぐっすりと眠れて、翌日気持ちよく起きれるそうです。

慣れるまでは、装置が邪魔かもしれませんが。低酸素血症を防いでくれます。

シーバップ(CPAP装置)は、医師の処方により、保険適用になります。1ヶ月約5000円だそうです。

いびきの予防法

横向きに寝ると、いびきもかきづらくなります。しかし、腰や肩に負担がきます。そこで、抱き枕を使います。

抱き枕楽天を2つ用意します。1つは上側の足の膝の下辺りに入れます。すると、上の足の重みが下の足へかからなくなり、楽になります。

もう1つは、上側の腕の下に抱き枕を入れて、少し前の位置に腕を置くようにします。そうすることで、下側の腕に全ての体重がかからなくなり、体重を分散できます。

抱き枕の作りかた

タオルケット1枚とストッキング2枚を用意します。

四つ折りにしたタオルケットの中央に腰の部分を外側にしたストッキングを挟み込みます。そして次に、くるくるとタオルケットを丸めたら、ストッキングを裏返す要領でタオルの両端を留めて出来上がりです。

もう一つの方法は、タオルケットを四つ折りにして長方形の形に畳みます。そして端からくるくると丸めたら、その両端にストッキングのおしりの部分をかぶせます。余った脚の部分を中に差し込みます。

中枢性睡眠時無呼吸

「ためしてガッテン」で、今まで聞いたことのない中枢性睡眠時無呼吸について放送していました。

74歳男性は日中の眠気やいびきをかくことはありませんでしたが、かかりつけ医から無呼吸症の疑いがあると指摘されました。そこで、詳しい検査を受けました。脳波計を頭につけ、鼻と口には呼吸感知センサーをつけて寝ました。すると、無呼吸が40分30秒もありました。

呼吸が弱くなり、酸素濃度は80％と低酸素血症となっていました。これは、起きている状態だと意識を失うレベルだそうです。無呼吸はなんと1晩に98回もありました。本人にはその自覚がありませんでした。

従来の無呼吸は、舌が下がって気道が塞がるというものでした。が、この場合には、肺を動かす筋肉が動かないために起こっていました。重症の場合は、死に至ることもあるようで油断できません。

心臓病が原因の無呼吸

心臓の働きが低下すると血液の循環が悪くなり、脳幹にCO2が届きにくくなり呼吸の命令をださなくなるようです。心不全が無呼吸を呼び、無呼吸が心不全を悪くするという魔のサイクルに陥るそうです。

心不全の40％に中枢性睡眠時無呼吸が見られるといいます。2.5倍~3倍も死亡率が高くなるので要注意です。

家族が気づく観察のポイント

寝た30分~1時間後に無呼吸が現れる。
呼吸が小さい~大きい~小さいの呼吸をし、その後止まる。

パルスオキシメーターをつけるとわかるそうで、循環器科や呼吸器科を受診して検査を受けます。

心臓病を治療すると無呼吸も良くなるし、無呼吸を治すと心臓病も改善されます。

不眠症

40代男性は、重要な会議の前日は眠れないことが多かったそうです。薬をもらい、ぐっすり眠れるようになりました。

しかし、薬を飲むと依存症になるのではと心配になりました。しかし、薬を飲まないと寝られません。そうこうするうちに、3年後布団から出られなくなりました。

うつ病になったのでした。

脳の真ん中に心や感情に関する場所があります。興奮すると眠れなくなります。脳が休めなくなり、回復できなくなります。そして、脳全体が悪くなります。

大学生の頃、不眠症だった人がそのままにしておくと、2倍うつ病にかかりやすいそうです。

不眠症の治療

薬物治療

睡眠薬が処方されます。

生活習慣の改善

決まった時間に起きる。(睡眠時間は、7時間が最良と言われます。7時間睡眠の人の死亡率が一番低いからです。)
運動習慣をつける。
いつもより遅い時間から眠ってみることも。
趣味を持つ、くよくよしない、適度のアルコールを飲むなどで、ストレスを解消する。

理想的な枕・寝返りをしやすい枕

整形外科医の山田朱織先生が考えられた枕ですが、寝返りをしやすいことに重点をおかれた枕です。

筋肉を使わないで、背骨でゴロゴロと簡単に回れるのが、良い枕です。枕が高かったり、低かったりすると、血流が悪くなります。そうすると痛みやこりの物質がたまります。リンパ液の流れが悪くなると、むくみが出ます。関節の動きが悪くなると、油が切れた関節の状態になり、コクコクという状態になります。

合わない枕は、肩こりや首の痛みなどを起こします。枕が合えば、イビキや無呼吸が3割ほど減少するそうです。ぐっすり寝るために、枕の高さや素材はとても大切ですね。

枕の合わせ方・枕の作り方: 山田朱織先生は、玄関マットとバスタオルで枕を作るとよいと言われます。玄関マットは、毛足の短い固めのマットが良いそうです。バスタオルは、洗いざらしの物を使います。

玄関マットを三つ折りにします。
その上に、バスタオルを蛇腹折りにしておきます。
その上に、別のバスタオルを載せていき、首の当たる場所は直角になるようにします。肩口ぎりぎりまで当てます。
枕をして、喉の呼吸が楽にできるかどうか確認します。枕と首の角度が15度くらいが良いそうです。
おでこ、鼻、あごのラインが一直線になり、ベッドやふとんと平行になるように、枕の高さを調節します。バスタオルの枚数でこまめに調節してください。5mm単位での調節が理想です。
寝返りがスムーズにできれば良いです。肩と骨盤が同時に回り、腰がスムーズに回ればOKです。

寝る前の即効リラックス法

緊張感を取ってからふとんへ入ると、リラックスして眠ることができるようです。また、寝よう、寝ようと焦らないことも大切だそうです。

椅子にすわってから、両手に力を入れて握ります。そして、力を抜いて手を開きます。
肘を曲げ手を握り締め、肩も上げ、7秒維持します。そして、ダラッと力を抜きます。
足を前に上げます。上体と足が直角になるようにします。そして、ストンと足を落とします。
全て組み合わせて行います。最後は糸が切れたように脱力します。

ギャバ(GABA)を夕食時に食べる

ギャバは、アミノ酸の一つです。ギャバは、睡眠の質を高め、睡眠負債の解消にも良いそうです。その上、即効性があると言います。ぜひ試して貰いたいものです。

ギャバを多く含む食品は、キムチだそうです。100g中に89mg、トマトには62mg、ジャガイモには35mg、ナスには20mgだそうです。ギャバは加熱しても壊れないそうです。

摂取量は、キムチを小皿1杯程度、100g相当を食べれば良いです。夕食時に食べてください、これなら、毎日でも食べられそうですね。冬には、キムチ鍋が温まって良いかもしれません。