メタボリック症候群

メタボリック症候群・メタボリックシンドロームの判定基準では、腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上で、これに加えて高血糖、高血圧、脂質異常のうち2つが該当すれば、メタボリックシンドロームになります。

メタボの解消のためのコツを学びたいと思います。

メタボ対策料理

２００８年８月８日の読売新聞には、樽本記者が体験した「メタボ対策料理講習会」の記事が載っていました。

メタボ解消楽天 に役立つ食事のコツ

1.野菜は大きめに切る−−−よくかんで食べるから、満腹感を得やすい。

2.おかずは大皿に盛らないーーー個々に食べた量がわからず大食いにつながるから、一人分ずつに分ける。

3.味付けは全体的に、塩の使用を控えながら、タイムなどのハーブ、カレー粉やコリアンダーなどの香辛料を効かせる。

4.鶏肉など、まず蒸し、スパイスで味付け、その後金串に刺して焼き色がつくまであぶる。

余分な油を落とし、香ばしさや風味を増すことに力点を置く。

5.海藻などを取り入れるーーーワインビネガーやレモンの酸味の味つけでいただく。

この日のメニュー

前菜は「ホタテと海藻のマリネ」など3種

「ゴボウの豆乳スープ」

メインディッシュ「ハーブチキンとたっぷり野菜パプリカソース」

デザート「グレープフルーツのコンポート」

メタボリック症候群とは

メタボリックシンドローム(メタボリック症候群)、省略してメタボという言葉をあちこちで見聞きします。内臓脂肪が貯まって血液がドロドロになり、いろんな病気(肥満、高血圧、糖尿病、高脂血症)が出てきた状態をメタボリック症候群といいます。

メタボリック症候群　　　　　　　　　　　　　心筋梗塞
　　　　　　　　　　　　↓　　　　　　　　　　　　狭心症
内臓脂肪の蓄積→→→動脈硬化楽天 →→→脳梗塞
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　閉塞性動脈硬化症
　メタボリック症候群があると、無い人にくらべ心筋梗塞などの病気に2~3倍かかりやすいそうです。

メタボリックは以下の5項目のうち3項目当てはまれば、そう診断されます。

1. 腹囲(へそ回り)　男85センチ以上　　女90センチ以上
2. 空腹時血糖　　　110ｍｇ/dl以上
3. 中性脂肪　　　　150ｍｇ/dl以上
4. HDLコレステロール　　　40ｍｇ/dl未満
5. 高血圧　　　　　130/85㎜Hg以上

　私も2つほど当てはまりそうです。

メタボ対策は、内臓脂肪のたまりやすい特に40歳以上の男性(4人に1人)と閉経以後の女性(10人に1人)が主な対象となるようです。

メタボを引き起こしやすい動脈硬化の検査には、上記の他に、頚動脈エコー(超音波検査)、脈波伝搬速度(PWV)検査などが行われます。

内臓脂肪とメタボ

内臓をCTスキャンで見て、内臓脂肪の面積を試算します。その内臓脂肪の面積が、100m²以上だとメタボ体質とみなされます。

男性の内臓脂肪の面積の標準の値は、60~70m²だそうです。

ちなみに100m²は約3kgだそうです。

睡眠不足は肥満、糖尿病などの生活習慣病になりやすい

日本大学の兼板佳孝講師(公衆衛生学)が、東北地方の公務員21693人に、1999年と2006年に睡眠時間などを尋ね、両時点の健康診断データと比較した大規模調査で明らかにし、2008.3.12日発表しました。

睡眠時間が5時間未満だった人は、5時間以上の人と比べて、肥満の発症しやすさが約1.4倍であることがわかりました。

99年に肥満の人は、2006年に睡眠時間が短くなっている傾向があり、肥満と短時間睡眠が悪循環の関係になっていることがうかがえるようです。

高血糖は、睡眠時間が5時間未満の人が約1.3倍なりやすく、1999年時点で5時間以上寝ていたのに、2006年で5時間未満に睡眠時間が減った人は、中性脂肪の数値が高い状態に約1.4倍なりやすいことがわかりました。

生活習慣病の予防に向け、食事や運動などだけでなく睡眠も重視していく必要があると、兼板講師が話されています。2008.3.13　読売新聞より　　

メタボリック・シンドロームの陰に2型糖尿病あり

メタボリックシンドロームの鍵を握るホルモン「アディポネクチン」

「アディポネクチン」は、平成8年大阪大学で発見されました。糖尿病、動脈硬化の予防効果があるといいます。その上、がん予防にもつながるという優れもののホルモンです。

「アディポネクチン」は脂肪細胞から分泌される「超善玉ホルモン」と言われています。

1. 血糖値が下がりやすくなる
2. 筋肉・肝臓の脂肪の代謝をよくする作用があり、中性脂肪を下げる
3. 血管を広げる作用で血圧を下げる。痛んだ血管を直接修復し、動脈硬化を改善。心筋梗塞・脳梗塞の予防・改善につながる

　糖尿病・高血圧・高脂血症・動脈硬化などの生活習慣病を予防し、健康を維持してくれる「アディポネクチン」本当にすばらしい!!!　また、抗がん剤と同じ作用があると注目もされているらしい。

「アディポネクチン」をマウスに注射したら、胃がん細胞が著しく縮小したと言います。

大腸がん、前立腺がん、子宮体がん、乳がん、胃がんは、「アディポネクチン」の低い人ほど発生率が高いそうだ。

太って内臓脂肪が増えると「アディポネクチン」の分泌が抑制されてします。

「アディポネクチン」　を増やすには、大豆、青魚に含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)があげられるが効果的なのは運動を継続して行なうことらしい。毎日10分の速歩などがよいという。

長生きしている人は「アディポネクチン」が多い。長寿のためには、体重を減らしてこの「アディポネクチン」を増やす事。「アディポネクチン」は長寿ホルモンと呼ぶ人もいるらしい。

岡部クリニック院長　岡部正先生の話　　専門は肥満・糖尿病・内分泌。オーダーメード医療を行なっておられる　　

メタボリック症候群への対策

メタボへの具体的な対策は、適正な摂取エネルギーを守り(食事制限)、活動性を高めることにあるようです。

×してはダメなこと×
　×満腹
　×間食
　×料理に砂糖をよく使う
　×味付けが濃い
　×緑黄色野菜が少ない
　×アイスクリームが好きでよく食べる
　×運動不足
　×酒が多い
　×タバコ
　うーん、私は5、6個当てはまりそう。ヤバイ!!!

○予防対策○
　○脂肪の多い食事は控える○
　○運動をする○
　歩け!　歩け!　目標は一日10000歩というのは無理なので、テレビを見ながら自転車こぎでもしますか。使わなくなったのであげるという人がいて、数ヶ月前から我が家にもマグネットバイクがあります。買い物はなるべく、車ではなく自転車を使っているが、なるべく徒歩でいかなくてはね。

歩く時には、脈拍を測り、60歳代以上では1分間に100回を目安に歩きます。50歳代以下だと120回/分の脈拍となるように歩きます。その脈拍が一番内臓脂肪をよく燃やすそうです。

坂道を歩くと、脈拍がちょうど100回/分くらいに上がるようです。ご自宅の坂道で試してください。ちょうど良い傾斜の坂道があるとよいですね。

生活習慣病の治療

生活習慣の見直しが、まず一番にあり、次に薬物療法が行われます。

血糖降下剤・インスリン抵抗性改善剤(ビグアナイド系薬剤など)

降圧剤(アンジオテンシン2受容体拮抗剤、アンジオテンシン変換酵素阻害剤など)

脂質降下剤(フィブラート系薬剤など)

メタボを防ぐ食事の新工夫

• コレステロールを減らすには、かまぼこの汁物(おすいものなど)を3日に1回、30ｇ~40ｇ(4切れほど)を摂るとよい。
• 中性脂肪を減らすには、大根の辛い部分(しっぽの部分)を「大根おろし」にして、大さじに3杯摂るとよい。また、食事中には、緑茶を飲む。
• 内臓脂肪を減らすには、ブロッコリースプラウト(発芽3日目)を30ｇと、きくらげをもどして細切りにしたものに、スキムミルクで作ったドレッシングであえる。カルシウムが十分足りていると、肥満の改善になるということで、スキムミルク＋ビタミンDがよいらしい。また、ブロッコリースプラウトに含まれる、スルフォラファンが内臓脂肪を抑制すると言う。
• 黒大豆の皮の色素はシアニジンと言い、内臓脂肪の蓄積を抑制するといいます。黒豆アントシアニンとも呼ばれます。腸管での吸収を抑える働きである可能性が考えられるそうです。

内臓脂肪が蓄積する悪い習慣

• 日常生活の中で、内臓脂肪が蓄積する最も悪い習慣は、時間の遅い夕食と過食です。夜９時以後の遅い夕食、油物(コロッケ、カツ、唐揚げ、ラーメン、ファストフードなど)ほど身体に悪い物はありません。寝る直前は何も食べないようにすることです。寝るのにカロリーは要りません。食事量の比率は朝3:昼5:夕2が理想です。
• 基礎代謝を下げないように、飲み物は冷蔵庫のものはやめて、熱いお茶や室温のお茶がよい。さらに基礎代謝を上げるには、お風呂でたくさん汗をかくと体重が減り、内臓脂肪は必ず減少します。
• 夕食を減らして、夜食をやめ、週２回以上の有酸素運動をすれば、必ずやせます。ややきついと感じる程度のウオーキング(歩く)が最もお勧めです。

ビリー流軍隊式トレーニング(通販DVD)が人気

DVD「ビリーズブートキャンプ」が、日本国内で5月だけで20万セット売り上げました。これは、米国出身のビリー・ブランクスさん(格闘家、51)が米軍での指導経験をもとに開発したものだそうです。

痩せたい人やメタボリック症候群など健康を気にする人達の話題になっています。「7日間集中ダイエット」をうたい文句に、腹筋用などDVD4枚とトレーニングで使うゴムひもで約15000円。テンポの速いリズムで「脂肪を燃やせ。おれについてこい」「あきらめるな」と、呼びかけて励まします。運動経験のない人にはきつく、長続きしないとの意見もあるとか。

昨年7月に販売を始め、今年になってブログでの書き込みが増え、一気に注文が増加したらしい。固い信念を持ってやれば、ビリートレーニングも続くでしょうが、大半の人は最後の4枚目までDVDを見るかどうか少々不安ですね。

食生活のボイント

管理栄養士の白石弘美さんが、新聞の広告で糖尿病や肥満症、またはその予備軍の方へ食生活の5つのポイントを述べています。

1. 自分の活動に適したエネルギー量を知ること
2. 規則正しい食習慣を続けること
3. 炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維などのバランスを考えること
4. 嗜好品はルールを決めて多量に摂らないこと
5. 外食メニューも調理方法や素材食品のヘルシーなものを選ぶ目を持つこと

カロリーを控えた食事を栄養バランスのとれた「健康食」であると認識し、自分の生活習慣を見直す気持ちを大切にしましょう。そして、甘味は、食事内容をバラエティにしてくれる大切な味覚なので、砂糖の摂取を控えて「パルスイート」カロリーゼロを使って毎日の食生活を豊かにしながら、カロリーダウンをはかることをすすめています。2007.7